Generalne reguły chronoodżywiania

Chronożywienie, chronoodżywianie. Geneza powstania.

Źródła za twórcę chronobiologii odżywiania (chronoodżywianie) najczęściej podają Alain’a Delabos’a, specjalistę ds. żywienia, dyrektora naczelnego Europejskiego Instytutu ds. Badań nad Żywieniem (IREN) i nauczyciela akademickiego na wydziale farmacji w Dijon.

Pojawia się również postać innego Francuza, lekarza Luc’a Hourdeguin’a, który swoje chronoodkrycia oparł o popularną chińską teorię jing jang (dwie przeciwstawne strony), i tak:

• Organy dnia (wrażliwe na pole słoneczne) to oskrzela, serce, żołądek, śledziona, prawa część tarczycy, jelita, żyły i tętnice. Dostarczenie produktów dnia w odpowiednich godzinach będzie miało działanie lecznicze dla tych narządów.
• Organy nocy (wrażliwe na pole księżycowe) to nerki, prostata, macica, lewa strona tarczycy, jajniki, pęcherz moczowy, kości i stawy, gruczoły sutkowe, pęcherzyk żółciowy. Analogicznie do organów dnia – dostarczenie produktów nocy w odpowiednich godzinach będzie miało działanie lecznicze dla tych narządów.

Produkty/owoce/warzywa dnia to np. pomarańcze, cytrusy, pomidory, marchew, a nocy np. mleko, jajka, woda, jabłka.

Nadmiar produktów dnia spożywanych w ciągu nocy i odwrotnie z czasem prowadzi do większej podatności na choroby, gdyż zostaje zaburzona równowaga chronobiologiczna. Dbanie o właściwy balans pozwala organizmowi wykorzystać całą dostarczoną pulę substancji do zdrowego funkcjonowania i uniemożliwia gromadzenie nadwyżek.

Chronodieta

Naturalną konsekwencją rozwoju chronożywienia było pojawienie się pojęcia chronodieta i dwóch nowych autorów – Claude Chauchard i Detlefa Pape.

Fundamentalne założenie jest banalne…

Należy dostarczać do organizmu takie pożywienie, które potrafi on najlepiej wykorzystać o określonej porze dnia tzn. uzyskać najwyższą wchłanialność składników odżywczych najniższym kosztem energetycznym.

Zoptymalizowany timing posiłków eliminuje niepotrzebne obciążenie organizmu i korzystnie wpływa na równowagę ustroju w sposób naturalny, zgodny ze zmianą aktywności określonych organów i procesów metabolicznych, w tym zmienny poziom enzymów trawiennych i hormonów na przestrzeni doby.

---

Jako rozsądne uzupełnienie poniższych chronoreguł żywieniowych służyły mi ogólne zasady zdrowego żywienia i życia, sprawdzone diety lecznicze i profilaktyczne oraz inne sensowne teorie prozdrowotne pokrywające się z chronozasadami.

---

Aktywność fizyczna

Powinna towarzyszyć chronożywieniu i jest wskazywana dwukrotnie w chronodniu:

• Rano, najlepiej przed śniadaniem, np. seks, szybszy spacer z psem, bieg, gimnastyka i inny lekko-średni trening aerobowy. Przy czym panowie mogą zwiększyć intensywność nawet do ćwiczeń kulturystycznych, jednak w tym przypadku lepiej nie na czczo, a po śniadaniu.
• Po południu, najlepiej przed podwieczorkiem, każda intensywna aktywność, gdyż organizm osiąga szczyt dziennych możliwości, więc trening będzie najefektywniejszy.
  → Więcej o chronoaktywności

Planowanie chronodiety

Początkowo kluczowe jest zaplanowanie określonych posiłków i godzin ich spożycia w ciągu dnia. Z czasem wiele osób narzeka, że jest to wada, wskazując na nudny charakter jadłospisu.

Dlatego nie wolno zapominać o kluczowej zasadzie dietetycznej – zdrowy jadłospis to jadłospis urozmaicony. Wystarczy zrozumieć chronozasady, przyzwyczaić się do wskazywanych pór danych posiłków i…

…jeść WSZYSTKO (co najlepsze), ale o określonych momentach, które także nie muszą być ścisłe każdego dnia – wystarczy zapamiętać DO której godziny należy zjeść kolejny posiłek.

Takie naturalne urozmaicenie produktowo-czasowe uniemożliwi znudzenie. Warto testować, zapisywać i stale rozszerzać ulubione kompozycje śniadaniowe, obiadowe, podwieczorkowe i kolacjowe zgodne z chrono.

Każdy produkt spożywczy może zostać łatwo strawiony przez organizm, jeśli jest zjedzony o właściwej porze, czyli wówczas, gdy organizm generuje właściwy enzym trawienny i istnieją optymalne warunki wewnątrzustrojowe.

Porcja makaronu (węglowodany) zjedzona w czasie, gdy organizm nastawiony jest na trawienie białek nie zostanie przetworzona na energię – odłoży się w postaci tłuszczu na brzuchu. Analogicznie pierś drobiowa (białko) zjedzona, gdy trawienie jest gotowe na cukry – odłoży się na klatce piersiowej i ramionach – to może być ciekawa wskazówka dla osób budujących masę mięśniową!

Wielkość posiłków i ich częstotliwość

Tym samym, nie chodzi o wyrzeczenia i skrajne restrykcje charakteryzujące typowe diety. Jeśli głównym celem chronodiety nie jest gubienie wagi (a może być poprzez liczenie kalorii i ograniczenie ich maksymalnego dziennego limitu) należy zjadać takie porcję, po których czuć optymalne nasycenie – bez przejedzenia i niedojedzenia – tak, aby przetrwać do następnego posiłku bez podjadania.

Najlepszą metodą określenia ilości jest metoda prób i błędów – każdy jest inny i objętość porcji powinna być różnicowana przez predyspozycje indywidualne.

3-4 posiłki dziennie z odstępem minimum 4-6 godzin, przy czym czasy posiłków powinny pokrywać się z 3 momentami wzmożonego wydzielania insuliny w ciągu dnia, które są poprzedzone wydzielaniem kortyzolu.

Zasady chronodiety (chronożywienia)

• Dozwolone są przekąski w przypadku przedłużającego się odstępu między posiłkami (jajko, wędlina, owoc, orzeszki/pestki, gorzka czekolada).

• 2x w tygodniu dozwolone są odstępstwa, czyli wszystkie produkty zabronione, w tym zakazane o danej porze oraz porcja alkoholu.

• 1500 kcal to dzienny limit kaloryczny dla osób nieaktywnych, których priorytetem jest odchudzanie, przy czym dopuszczalne jest zmniejszenie obfitości posiłków, jeśli dzień jest odpoczynkiem lub zwiększenie, jeśli dzień jest aktywny.

Klasyczna chronodieta – bez nadmiernych restrykcji odchudzających, tylko ścisłe przestrzeganie zasad czasowo-żywieniowych – to minus 8-10kg w ciągu roku, co jest bardzo bezpiecznym odchudzaniem, przy czym w pierwszym tygodniu może spaść nawet 3kg (naturalna reakcja organizmu na nowy sposób odżywiania). Efekt odchudzający chronodiet jest szybciej zauważalny u mężczyzn niż u kobiet.

• Niektóre produkty o wysokiej wartości odżywczej należy przyjmować „na głodnego”, ponieważ ten stan organizmu jest synonimem wyższej wchłanialności i lepszego trawienia z automatu. Organizm jest spragniony składników odżywczych, co sygnalizuje głodem.

• Suplement omegi-3. Minimum 30 minut przed posiłkiem lub minimum 2 godziny po jedzeniu, przy czym większość teorii zaleca przyjmowanie omegi-3 m.in. rano i/lub wieczorem (w mniejszej dawce), co ma bezpośrednio wspomagać trwającą teraz regenerację komórkową organizmu i odpowiadać na poranne zapotrzebowanie na tłuszcz.

Dodatkowo łączenie z białkiem zwiększa wchłanialność omegi-3, co dotyczy szczególnie oleju lnianego (→ dieta dr Budwig)

• Owoce. Minimum 30 minut przed posiłkiem lub minimum 2 godziny po jedzeniu. Zjedzone natychmiast zalegają w żołądku i fermentują wywołując wzdęcia. Owoce są trawione dopiero w jelicie cienkim, więc muszą mieć wolną drogę do niego.

• Dużo owoców i warzyw – zasada x5, czyli 3 warzywa i 2 owoce dziennie.

• Sałatki owocowe nie mogą zawierać owoców dnia i nocy – taki mix może okazać się niestrawny.

• Do warzyw dnia olej dnia np. słonecznikowy – do warzyw nocy oliwa z oliwek.

• Dużo produktów pełnoziarnistych z ograniczeniem m.in. pszenicy, kukurydzy i soi → Toksyny

• Błonnik (posiłek, suplement). 2-godzinny odstęp od podania leku antycholesterolowego lub środka antykoncepcyjnego.

• Ograniczona podaż soli i białego cukru.

• Zakazane jest nadmierne spożycie cukru w połączeniu z tłuszczem. Cukier skraca okres czasu, po którym ponownie pojawia się głód, gdyż powoduje wyrzut insuliny, która pobudza apetyt.

• Cukier jest łatwiej spalany latem niż zimą, więc teoretycznie latem spożycie cukru można ostrożnie zwiększać.

• Dozwolone wszystkie obróbki mięsa: gotowanie, duszenie, smażenie, grillowanie, w sosie. Jedynie spożywanie mięsa grillowanego i smażonego należy ograniczać ze względu na podejrzewane występowanie związków rakotwórczych. Oczywiście korzystniejsze jest smażenie na zdrowych olejach jak olej z pestek winogron, olej kokosowy czy oliwa z oliwek.

• Sugerowany przelicznik ilościowy dla produktów mięsnych: ilość mięsa i ryb w gramach w daniu (gotowych do spożycia) = wzrost w centymetrach.

• Typowa chronodieta nie realizuje zasady niełączenia węglowodanów i białek tzw. dieta niełączenia. Ową regułę można stosować łącznie z chronodietą, szczególnie w przypadku przewlekłych dolegliwości gastrycznych. Oczywiście w kontekście tradycyjnej kuchni polskiej niełączenie węglowodanów (np. ziemniaki) i białek (np. kotlet schabowy) w jednym daniu wydaje się nienaturalne, jednak warte własnych testów, bo wiele osób opisuje korzystne efekty.

Podsumowanie

Trwałe wdrożenie zasad chronoodżywiania wpływa na utratę wagi (szybsza im mniejszy dzienny limit kaloryczny i odpowiednia dawka aktywności fizycznej), poprawę trawienia, jakości snu i ogólnej formy organizmu. Innymi słowy, chronozasady, nie tylko żywieniowe, sprzyjają optymalnej regulacji trybu życia według naturalnej ludzkiej fizjologii.

Należy pamiętać, że priorytetem nie są typowe, ilościowe restrykcje dietetyczne, a zjadanie najlepszych produktów o najlepszej porze, aby uzyskać łatwe trawienie i zmaksymalizowane wchłanianie składników odżywczych.

Źródła:
– http://leczeniepro.pl/chronodieta-zegar-biologiczny-ukladu-pokarmowego-chronobiologia-odzywiania/