Każdy jest inny, więc każdy potrzebuje innych priorytetów i innych powiadomień, które należy wybrać z już dodanych zdarzeń w Chronobiologicznym Kalendarzu Zdrowia albo dodać nowe, zindywidualizowane wg chronozasad.
Sprawdź jak powinien wyglądać dzień zgodny z naturalnym rytmem biologicznym człowieka.
Optymalny przykład chronodnia
Poniższy przykład został opracowany na podstawie doby typowego człowieka, czyli aktywność dzienna w pierwszej części zajęta pracą lub szkołą.
RANEK 6-9
1. Przebudzenie, krótka gimnastyka rozciągająca w łóżku i spokojne przyjęcie pozycji stojącej – ograniczy nagły skok ciśnienia tętniczego.
Są to jedyne zalecenia, których nie można przypomnieć (sugerowany brak komórki w sypialni), dlatego należy je zapamiętać i powoli wyrabiać „łóżkowy nawyk”.
2. Jeśli poranna aktywność fizyczna nie trwa na świeżym powietrzu, należy wyjść na balkon, z domu lub otworzyć okno i wziąć minimum 10 głębokich wdechów nosem – krótki, szybki, wydech ustami.
Osoby mieszkające w centrach miast i/lub przy ruchliwych ulicach raczej nie powinny tego robić.
3. „Szklanka mocy” na czczo. Woda (na zmianę źródlana i filtrowana kranówka) z sokiem z cytryny, pyłkiem kwiatowym, miodem i/lub ostropestem lub świeży sok owocowo-warzywny z wyciskarki wolnoobrotowej minimum 30 minut przed śniadaniem.
Można ustalić regularny cykl, czyli cytryna-pyłek-miód-ostropest-sok-cytryna-itd. lub eksperymentować ze wszystkimi składnikami w ramach jednej szklanki, jednak wówczas należy odpowiednio zmniejszyć dawki, żeby nie zaburzyć osmolarności i tym samym przyswajalności roztworu (ryzyko biegunki itp). Miód w wodzie należy rozpuścić 10-12h przed wypiciem, czyli wieczorem dnia poprzedniego.
4. Przygotowanie śniadania. Np. płatki owsiane + migdały + słonecznik + pestki dyni + suszona żurawina + maślanka/kefir + olej lniany (6 łyżek uzupełniająco przez pierwszy litr, później 3 łyżki podtrzymująco). Wymieszać do uzyskania jednolitej konsystencji maślanki i oleju. Przykryć i zostawić do namoczenia.
Wiosną i latem stosować olej lniany. Natomiast jesienią i zimą tran, który dodatkowo zawiera witaminę D – istnieje ryzyko jej deficytu w miesiącach z małym nasłonecznieniem.
5. Wypróżnienie i oczyszczenie jelit. Jeśli nie występuje powinno się pojawić po wdrożeniu zasad chronożywienia i ustabilizowaniu metabolizmu.
6. Lekki trening aerobowy. Gimnastyka w domu lub szybszy spacer z psem. Więcej » Aktywność fizyczna wg chronobiologii
7. Tłuste i obfite śniadanie zjedzone do godziny 9 (1-2h po przebudzeniu)
8. Szybki prysznic z natryskiem ciepło-zimno zakończony zimnym strumieniem. Prysznic kontrastowy obudzi organizm, a co najważniejsze aktywizuje jeszcze śpiącą odporność ustroju.
Ograniczenie toksyn do godziny 12 np. pierwszy papieros lub pierwszy drink dopiero po 12.
9. Praca / szkoła.
PRZEDPOŁUDNIE 9-12
10. Przekąska. Jogurt naturalny z własnymi dodatkami, świeży sok owocowo-warzywny lub cały owoc minimum 2 godziny po śniadaniu.
POPOŁUDNIE 12-18
11. Przed obiadem. Jeśli rano na czczo i w przekąsce przedpołudniowej nie było owocu/warzywa lub świeżego soku należy spożyć jedno z dwóch na czczo minimum 30 minut przed obiadem, co dotyczy także odradzanych syntetycznych multiwitamin.
12. Południowa higiena i odświeżenie w odpowiedzi na szczytową produkcję sebum przez skórę.
13. Niskotłuszczowy obiad np. pierś drobiowa z warzywami, ryżem i/lub kaszą, zjedzony do godziny 15 (4-6h po śniadaniu).
14. Po obiedzie. Krótki spacer z głębokim oddychaniem lub minimum 15-minutowa drzemka.
15. Przed podwieczorkiem trening intensywny. Siłownia, basen, rower, jogging, fitness itd.
Ważne! Aby zapewnić kluczową regularność treningu należy wybrać aktywność sprawiającą największe zadowolenie – rozpoczęciu treningu powinna towarzyszyć ekscytacja a nie zniechęcenie.
16. Słodki podwieczorek po treningu. Świeży sok owocowo-warzywny z wyciskarki wolnoobrotowej, cały owoc, pestki, ziarna, orzechy niesolone, gorzka czekolada) zjedzony do godziny 18 (4-5h po obiedzie).
17. Ciepła kąpiel, najlepiej aromaterapeutyczna z wykorzystaniem olejków eterycznych – pobudzających, jeśli w planach na resztę dnia jest ważna aktywność np. spotkanie lub relaksujących, jeśli reszta dnia to odpoczynek. Alternatywą jest sauna.
Jeśli alkohol to teraz i bez przesady np. 1 drink, 1 piwo.
WIECZÓR 18-22
18. Nieobfita kolacja. Np. serek wiejski+olej lniany+szczypiorek lub ryba+surówka lub świeży sok z warzyw zielonych z wyciskarki wolnoobrotowej. Kolacje należy zjeść do godziny 20 (minimum 1,5h po podwieczorku i 1,5-3h przed snem).
19. Jeśli po 20 pojawi się głód można jeść tylko lekkie przekąski – idealnie pasuje np. jabłko.
20. Dotlenienie organizmu przed nocną regeneracją. Spacer na świeżym powietrzu lub wizyta w barze tlenowym i/lub otworzenie okien w sypialni.
NOC 22-6
21. Przed snem trzeba unikać ostrego światła, dlatego w sypialni nie powinno być m.in. telewizora. Dodatkowo, w miejscu snu warto ograniczać pole elektromagnetyczne np. poprzez usunięcie wszystkich urządzeń elektrycznych, szczególnie telefonów komórkowych. Więcej » Elektrosmog
22. Jeśli warunki na to pozwalają nie warto zamykać okien w sypialni i spać przy otwartych, co zapewni świeże dawki tlenu na bieżąco wspomagające nocną regenerację.
Ograniczenie wszelkich toksyn, szczególnie alkoholu i innych narkotyków.
23. Sen. Trzeba zasnąć przed północą. Jednorazowe przebywanie do godziny 2-3 w oświetlonym miejscu lekko rozreguluje naczelny zegar biologiczny.
Przykładowe, spersonalizowane powiadomienia wg indywidualnych potrzeb
- terminy przyjęcia leku/suplementu
- terminy samodzielnych ćwiczeń
Przykład. U osób pracujących na siedząco częstym problemem jest przewlekły ból karku. Wówczas lekarz zaleca m.in. ćwiczenia rehabilitacyjne, które pacjent ma realizować samodzielnie np. kręcenie głową, skręty szyi.
Wystarczy dodać Kręcenie głową jako codzienne przypomnienie o wybranej godzinie, co pozwoli konsekwentnie realizować zalecenia rehabilitacyjne i tym samym, maksymalizować efekty leczenia, które często bywają skutecznie ograniczane przez zapominalstwo i lenistwo.
