Poranek & Śniadanie. Trawienie, stan organizmu i najlepszy czas na…

Spis treści » Trawienie » Stan organizmu » Krew & Serce » Leki & Choroby » Najlepszy czas na… » Śniadanie • « NOC & SEN | PRZEDPOŁUDNIE »

6:00 → 9:00

Wstępna charakterystyka dnia i aktywności

• światło powoduje, że neurony SCN produkują substancje hamujące pracę szyszynki
  
• szyszynka odpowiadająca za sen kończy swoją nocną aktywność i spada poziom melatoniny
• do intensywnej pracy aktywizują się nadnercza i wydzielają pobudzające hormony stresu (adrenalina, kortyzol)
  
• niski poziom leptyny (hormon sytości) i wysoki greliny (hormon głodu)
  
• prawidłowy chronoporanek inicjuje optymalny rytm aktywności dziennej

TRAWIENIE

5-7 | Organizm stopniowo się wybudza i przechodzi na wysoką aktywność metaboliczną (nawet podczas snu). Pierwsze podejmują pracę nadnercza, które produkując hormony stresu (kortyzol, adrenalina) zwiększające mobilizację i wydolność, kolejno pobudzają krążenie krwi i podwyższają temperaturę ciała. Do krwi dostaje się również spora dawka cukru i aminokwasów.

5-9 (6-8) | Stężenie kortyzolu jest największe (drugi skok) i z oczywistych względów, większe u skowronków niż u sów.  Kortyzol odpowiada za sprawne trawienie potrzebne przy obfitym śniadaniu. Wzrost jego poziomu wywołuje spadek stężenia glukozy i uczucie głodu.

5.30-8 | Najlepsza pora na wypróżnienie, co jest związane z kończącym się nocno-porannym procesem regeneracyjno-oczyszczającym oraz przygotowaniem organizmu do dziennej aktywności metabolicznej – zrobienie miejsca na nowe produkty przemiany materii.

Dlatego późniejsze wstawanie z łóżka to dłuższe przetrzymywanie stolca i moczu, co stwarza możliwość ponownego wchłonięcia części toksyn i zbędnego obciążenia wątroby zmuszonej do rozłożenia dodatkowej porcji trucizn.

6 | Stężenie insuliny jest najniższe.

7-9 (7-8) | Rano rośnie produkcja wszystkich enzymów trawiennych, choć niektóre źródła wykluczają enzymy odpowiedzialne za cukry, które wg nich organizm rano słabo trawi.

Uaktywniają się lipazy (enzymy wspierające trawienie tłuszczy potrzebnych do budowy ścian komórkowych) oraz proteinazy (proteazy uczestniczą przy trawieniu białek niezbędnych dla prawidłowego rozwoju komórek). Rośnie wydzielanie insuliny regulującej poziom glukozy we krwi i odpowiedzialnej za przemianę cukrów (węglowodanów) w energię potrzebną do funkcjonowania narządów ruchu. Tym samym, tłuszcze, białka i węglowodany są najlepiej trawione.

8 | Czas metabolizmu węglowodanów na energię, nie na tłuszcz. Dlatego jest to najlepszy moment na porządne śniadanie. Do południa przemiana materii jest najszybsza, więc żołądek łatwo trawi obfity posiłek. Zjedzenie wartościowego śniadania zapewnia równy poziom insuliny przez resztę dnia oraz uniknięcie nagłego głodu i podjadania.

9-11 | Najwyższa aktywność trzustki, tym samym czas łatwego trawienia cukrów wg Dobowa aktywność organów. Przy czym chronobiologia odżywiania wskazuje ten moment na 16-18 (słodki podwieczorek).

Rozwiązaniem nieścisłości są własne testy, czyli przez pierwszy tydzień słodkie rano, przez drugi popołudniu i obserwacja reakcji organizmu.

Dla osób ćwiczących korzystnym wyjściem jest uzależnienie spożycia cukru od czasu treningu tzn. ruch o poranku to słodkie rano i analogicznie popołudniu → Aktywność fizyczna.

Poranek to najwyższa wchłanialność wapnia, selenu, żelaza, magnezu (przyjmowany wieczorem zbędnie obciąża wątrobę) oraz witamin A, E, D i B6.

7.30-15 | Czas najlepszego trawienia marchewki.

8.30-15 | Okres najlepszej przyswajalności cytrusów. Spożyte popołudniu nie zostaną w pełni wykorzystane przez organizm.

19.30-7.30 | Czas najlepszego trawienia mleka i jajek.

STAN ORGANIZMU

5 | Temperatura ciała jest najniższa. Zaczyna rosnąć na 3 godziny przed przebudzeniem i osiąga maksimum do 18.

8 | Najgorszy okres dnia na zapalenie papierosa na czczo, ponieważ następuje zwężenie naczyń krwionośnych i wzrost stężenia adrenaliny.

Razem owe czynniki 3-krotnie zwiększają ryzyko zawału serca i udaru mózgu!

8 | Alkohol przenika do krwi 2x szybciej.

8 | Poziom limfocytów T jest najniższy.

KREW & SERCE

7 | Stężenie złego cholesterolu LDL jest najwyższe.

8-9 | Występuje 4x więcej zawałów niż między 24 a 1 w nocy. Rano krew jest najgęstsza.

LEKI & CHOROBY

5-12 | Występuje najwięcej infekcji bakteryjnych – najniższa obrona organizmu.

5-7 | Możliwy jest stan depresyjny przy osłabionym układzie nerwowym, gdyż organizm jest niedożywiony po nocnej regeneracji.

5-6 | Istnieje około 70x większe ryzyko wystąpienia astmy niż między 13 a 15 (około godziny 4-5 zwężają się drogi oddechowe + wysoki poziom histaminy wywołuje skurcz oskrzeli).

8 | Najczęściej występuje krwawienie z nosa.

8 | Wysoki poziom antyzapalnego kortyzolu odpowiada także za nasilony ból stawowy (stawy zastałe przez noc).

6-9 | Najintensywniej objawia się ból i sztywność przy zesztywniającym zapaleniu stawów kręgosłupa.

8-11 | Około 3x silniejsze dolegliwości przy reumatoidalnym zapaleniu stawów niż wieczorem.

Tym samym poranek jest porą dnia, w której organizm ludzki jest najmniej wydolny – najgorsza pora doby.

Najlepszy czas na…

Między godziną 5 a 7

• Głęboki sen… do 6. Łatwo to osiągnąć w szczelnej sypialni, gdzie wschodzące światło dzienne nie dociera. Wówczas niezaburzony światłem wysoki poziom melatoniny zapewnia głęboki sen.

• Wstanie z łóżka. Organizm jest gotowy do pobudki już od godziny 6. Najlepiej, aby przejście z fazy snu do dziennej aktywności przebiegało stopniowo: warto chwilę poleżeć i przeciągnąć się kilka razy, co wstępnie rozgrzeje mięśnie przed całym dniem pracy, następnie należy kilka sekund posiedzieć na brzegu łóżka przed przyjęciem pionu, co ograniczy niekorzystny skok ciśnienia.

Wzrost ciśnienia krwi po wstaniu z łóżka i przyjęciu pozycji pionowej jest większy niż po samym przebudzeniu się. Dotyczy to porannej pobudki jak i każdej innej np. po drzemce poobiadowej.

Za nadmierny skok ciśnienia po pionizacji ciała uznaje się wartość 50-55 mmHg skurczowe i 20-25 mmHg rozkurczowe tzw. zjawisko Morning Surge (MS) zwiększające ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych np. istnieje cykliczność powikłań nadciśnienia tętniczego ze szczytem w godzinach porannych!

• Seks/gimnastyka. Około 7 wzrasta poziom hormonów płciowych – estrogenu u kobiet i testosteronu u mężczyzn. Jednocześnie aktywność seksualna o tej porze stanowi wystarczającą rozgrzewkę mięśni przed dzienną aktywnością.

Rosnący poziom testosteronu u mężczyzn jest również dobrym momentem na trening (najlepiej lekki aerobowy), gdyż ten hormon wspiera budowę tkanki mięśniowej. Dodatkowo męska odpowiedź testosteronowa po treningu rano jest wyższa niż w późniejszych godzinach. Więcej » Aktywność fizyczna

• Naprzemienny ciepło-chłodny prysznic (kąpiel kontrastowa) i peeling. Taki natrysk intensywnie pobudzi krążenie i odporność oraz usunie szkodliwe produkty przemiany materii ze skóry, które zgromadziły się w czasie snu. Dobrze ukrwiona skóra dobrze przyjmie złuszczanie. Tym samym, nowy dzień wita się w miłym stanie świeżości i naturalnego pobudzenia.

• Zrobienie makijażu. Działanie nadnerczy wpływa na zmniejszenie stanów zapalnych i skłonności alergicznych skóry. Dlatego jest to najlepszy czas na testowanie nowych kosmetyków, szczególnie kremów nawilżających, gdyż ryzyko wystąpienia wysypki jest teraz najniższe.

Wypoczęta twarz po śnie ma wyraźniejsze rysy, więc właściwe nałożenie podkładu i różu na policzki będzie najłatwiejsze. Problem może być tylko z oczami, które mogą wyglądać na zaspane a dolne powieki mogą być obrzmiałe – mimo stosunkowo aktywnej pracy nerek, krążenie krwi jeszcze nie odprowadziło całej zalegającej limfy. Rozwiązanie: delikatny kolisty masaż wokół oczu kostkami lodu.

ŚNIADANIE

Najlepszy czas na śniadanie > 6.30-9

Uściślając – w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu, maksymalnie 2 godzin.

Wskazówka! Na początku wdrażania zasad chronożywienia, nawet nie czując głodu, należy zjeść jak największe śniadanie do godziny 9 (1-2h po przebudzeniu). Dzięki temu zainicjuje się optymalny rytm odżywiania.

Śniadanie optymalne to…

• Najbardziej obfity posiłek zawierający porcję tłuszczu, węglowodanów i białek.
• Wysokokaloryczny.
• Najtłustszy spośród innych.

Dlaczego śniadanie to najlepsza pora na tłuszcz?

1. Równowaga tłuszczowa. Cholesterol powstaje m.in. rano i jest blokowany przez dostarczenie tego związku z pożywieniem. Dlatego poranne spożywanie tłuszczy i unikanie ich wieczorem wspiera poprawę gospodarki lipidowej organizmu.
2. Rano silnie uaktywniają się lipazy, enzymy trawiące tłuszcze.
3. Tłuszcz jest długo trawiony i dostarcza energie organizmowi przez cały dzień.
4. Tłuszcz spożyty rano odbudowuje ściany komórek w ramach nocno-porannej regeneracji.
5. Zdrowy tłuszcz na śniadanie w formie oleju lnianego stanowi kluczowy element popularnych diet prozdrowotnych jak antynowotworowa dieta dr Budwig lub dieta sportowców.

Klasyczne śniadanie na pieczywie

Pieczywo w połączeniu z serem jest strawne tylko na śniadanie. Przy czym pieczywo pełnoziarniste (z pełnego przemiału, nie z ziaren oczyszczonych) to węglowodany złożone, które wolniej uwalniają cukry do krwiobiegu, więc nie ma skokowego wyrzutu insuliny (obciążenie trzustki) i uczucie sytości trwa dłużej (do obiadu bez szkodliwego podjadania).

Składniki i proporcje zdrowego śniadania

Węglowodany / Tłuszcze / Białka w uśrednionej proporcji 80 / 20 / 50-100 (gram)

• Pełnoziarniste pieczywo, pieczywo na zakwasie, płatki zbożowe, kasze (pęczak pszenny, jęczmienny, orkiszowy), ziarna, alkalizujące zboża (proso, gryka)

• Ser (biały, żółty, dojrzewający, pełnotłusty), jajka (w skorupce zachowują więcej składników odżywczych niż te rozbite na patelnię), fermentowane napoje mleczne w pełni ukwaszone, bezcukrowe (jogurt, maślanka, kefir)

• Chude wędliny, tłuste ryby (łosoś, makrela), masło (niesolone przy nadciśnieniu), oliwa z oliwek, olej lniany

• Orzechy i ziarna (migdały, pestki dyni, ostropest plamisty, siemię lniane, słonecznik)

• Surowe warzywa (pomidory, sałata, jarmuż, ogórki surowe i kiszone, papryka, oliwki, kapary)

• Niegazowana woda mineralna, kawa (czasami chronodiety zabraniają na śniadanie), herbata i zioła bez cukru

• Zakończenie śniadania słodkim deserem(?) – dostępne chronoinformacje się wykluczają. Dlatego optymalnym kompromisem są owoce, które należy zjeść jako pierwsze, na czczo. Wspomagają tryb oczyszczający organizmu trwający o tej porze i jednocześnie zaspokajają poranną ochotę na słodkości.

Bez przesady z wysokokalorycznymi i słodkimi jak banany, winogrona, czereśnie, awokado i brzoskwinie. Przy czym poranny trening zmniejsza słodkie restrykcje, gdyż cukry są potrzebne do odbudowy zapasu glikogenu w mięśniach.

• Zakazane produkty oczyszczone i nadmiar cukru (rozregulowuje wydzielanie insuliny z trzustki na cały dzień) m.in. dżem, marmolada, miód, słodzone płatki i płyny, ciastka, mleko itp.

Przykładowe kompozycje śniadaniowe

• Kanapki: pieczywo razowe + jajko na twardo (miękko) + sałata + pomidor + szynka z indyka + polane olejem lnianym

• Musli lniane: płatki owsiane + migdały + słonecznik + pestki dyni + suszone owoce (żurawina, rodzynki) + olej lniany + maślanka/kefir/jogurt

• Rozbite jajka – mniej odżywcze niż ugotowane w skorupce! Jajecznica lub omlet + pieczywo

• Pieczywo maczane w oleju lnianym/oliwie z oliwek z dodatkiem ulubionych przypraw

» PRZEDPOŁUDNIE »