Kompleksowa prezentacja zagadnienia wymaga zrozumienia pewnych różnic. Klasyfikacja węglowodanów opiera się na budowie strukturalnej, która determinuje szybkości ich rozkładania w przewodzie pokarmowym:
• Węglowodany proste (krótkołańcuchowe) są ’złe’. Wyjątkiem jest ich spożywanie bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym, treningiem. Są szybko rozkładane, szybko przechodzą do krwi i szybko dostarczają energii. Jednak, gdy masowo przechodzą do krwi (przy braku aktywności fizycznej) gwałtownie podnoszą poziom cukru (zagrożenie zdrowia), co generuje szybką odpowiedź trzustki, która gwałtownie uwalnia do krwi insulinę obniżającą stężenie glukozy.
Regularne nadwyrężanie tego mechanizmu prowadzi do cukrzycy 2, nadwagi, wysokiego poziomu cholesterolu i trójglicerydów oraz innych chorób.
• Węglowodany złożone (długołańcuchowe) są ’dobre’. Im bardziej złożone, tym lepsze, gdyż są dłużej trawione co oznacza, że uwalniane cukry przedostają się do krwi stopniowo. Nie powodują drastycznych, nagłych zmian poziomu glukozy we krwi, dają dłużej trwające uczucie sytości i powoli uwalniają energię przez dłuższy czas.
Im bardziej naturalna, mniej przetworzona żywność, tym więcej węglowodanów złożonych.
Warzywa skrobiowe…
…należą do węglowodanów złożonych, ale ich obróbka (np. gotowanie) powoduje, że szybciej uwalniają glukozę do krwi. Dzieje się tak, ponieważ skrobia to po prostu długi łańcuch cząsteczek glukozy (cukru), a jakiekolwiek przetworzenie minimalizuje ilość innych składników odżywczych pozostawiając m.in. skrobię do strawienia.
- ziemniaki
- bataty
- pasternak
- zielony groszek
- dynia
- groch
Warzywa skrobiowe są niezbędne w zdrowej diecie, ale wymagają po pierwsze – umiarkowanego spożycia, po drugie – najlepiej gotować je na parze z wcześniej dobrze wyszorowaną skórką, szczególnie jeśli są nieorganiczne.
Inne produkty skrobiowe
- pszenica, jęczmień, żyto, owies – szczególnie wyroby na oczyszczonej białej mące
- kukurydza – szczególnie popcorn
- ryż – szczególnie biały oczyszczony
Prawda jest taka, że typowy polski jadłospis jest przeciążony glukozą pochodzącą ze skrobi. Nadmiar skrobi to nadmiar kalorii, otyłość i choroby. Dlatego jak zawsze KLUCZEM JEST ILOŚĆ…
Trzeba pilnować rozmiaru porcji produktów skrobiowych, szczególnie gotowanych i/lub oczyszczonych (rafinowanych). Ewentualne niedojedzenie najlepiej gasić zdrową żywnością.
…ORAZ JAKOŚĆ!
Tylko produkty zbożowe z całego ziarna (bielmo, łuska, zarodek) zachowują wartości odżywcze. Z samego bielma otrzymuje się wyjałowioną, białą mąkę, która zawiera wyłącznie skrobię, czyli puste kalorie.
Tym samym, warto ograniczać spożywanie wyrobów z białej mąki (pieczywo, ciasta, makarony i drobne kasze jak manna) oraz przetworzonych płatków śniadaniowych (błyskawiczne, sprasowane, słodzone).
Lepszą alternatywą jest pieczywo z pełnego ziarna, makaron razowy (jeśli biały to z pszenicy durum, gotowany al’dente zamiast rozgotowanych kluseczek), grube kasze jak gryczana, pęczak najlepiej gotowane na parze.
Gotowana kolba kukurydzy jest dozwolona co jakiś czas, ale popcorn, płatki kukurydziane i produkty zawierające mąkę kukurydzianą warto mocniej ograniczać.
Jak najrzadziej: frytki, placki ziemniaczane, pyzy itp. oraz biały ryż, który jest równie bezwartościowy jak biała mąka (czysta skrobia).
Lepszą alternatywą są świeże ziemniaki i ryż brązowy, czerwony, niełuskany.
Źródła
– http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/grains-and-starchy-vegetables.html
