Spis treści » Warunki środowiskowe i wewnątrzustrojowe • Zagrożenia zdrowotne • Higiena i kosmetyka • Dieta, suplementacja i tryb życia • Zimowy jadłospis odpornościowy • Ciekawostki • « JESIEŃ | WIOSNA »
22 grudnia → 20 marca
Zimowe warunki środowiskowe & wewnątrzustrojowe
- najkrótsze dni, najdłuższe noce → minimalna ilość słońca → minimalna ekspozycja na światło słoneczne → najniższa produkcja witaminy D → niski poziom hormonów kontrolujących metabolizm (niski poziom hormonu sytości) → najwyższy poziom melatoniny i najdłuższy okres jej działania
- przeciętny tryb życia sprzyja niedoborowi światła – lwią część jasnego dnia spędza się w pracy (oczywiście nie dotyczy zajęć pod gołym niebem) lub w szkole, a powrót do domu często przebiega w ciemności
- niska temperatura powietrza → niska wilgotność (suche powietrze) → sucha skóra oraz śluzówka nosa, gardła i płuc → warunki sprzyjające rozwojowi infekcji → warunki pogodowe niezachęcające do aktywności na świeżym powietrzu
- mniejsza dostępność świeżych owoców i warzyw → niska podaż w diecie naturalnych witamin i minerałów o wysokiej przyswajalności
Efekt →
- czas spowolnienia bezpośrednio wynikający z niedoboru słońca
- zwiększona tendencja do odkładania się tkanki tłuszczowej i gorsze spalanie cukru
- wysokie stężenie cholesterolu we krwi
- słaba odpowiedź odpornościowa organizmu
- typowe objawy zimy: złe samopoczucie, osłabienie, ból głowy, zaburzona koncentracja, rozdrażnienie
Zimowe zagrożenia
- najwyższa podatność na różne infekcje, zapalenia (krtani, gardła, zatok, oskrzeli) i przeziębienia, często także kaszel i ból ucha – wskazane wzmacnianie odporności
- ostatni tydzień grudnia i cały styczeń to wzrost zachorowalności na grypę wg PZH
- wysokie ryzyko odmrożeń – wskazana profilaktyka po spadku temperatur
- zimowy poniedziałek rano, wysokie ryzyko zawału serca wynikające z 3 zauważalnych cykli – okołodobowego, tygodniowego i sezonowego: 3x częstszy rano niż wieczorem, w poniedziałki oraz w okresie zimowym wg Chronobiologia ciśnienia tętniczego – wskazane oszczędzanie sił w pracy (i w szkole)
- okres jesienno-zimowy, wzrost liczby zaostrzeń choroby wrzodowej żołądka – w takim przypadku wskazane sposoby leczniczo-profilaktyczne
- pęcherzyki żółciowe pękają w drugi dzień Świąt Bożonarodzeniowych – wskazany jadłospis niskotłuszczowy, zioła i oczyszczanie wątroby, szczególnie oliwą, przy czym procedurę oczyszczającą najlepiej przeprowadzić wiosną
- nieuzasadnione uczucie senności i zmęczenia
- najczęstsze występowanie depresji sezonowej (zimowej) – tzw. choroba krótkiego dnia – wskazane metody antydepresyjne po pierwszych objawach
- źle zbilansowany jadłospis najczęściej z nadmiarem cukru, który ma rekompensować gorsze samopoczucie
- okres zimowy i przedwiosenny, nasilenie objawów niedoboru witaminy C – wskazane zwiększenie podaży naturalnych źródeł w diecie
- nasilenie objawów łuszczycy i łupieżu (w klimacie zmiennym i wilgotnym)
- większa tendencja do przesuszeń skóry i śluzówki, tym samym do suchych dłoni, krwotoku z nosa, pękających ust, zajadów, kataru oraz powstawania zmarszczek okresowych i pogłębiania istniejących – wskazana optymalna podaż płynów (2-3l), nawilżanie powietrza w domu i/lub pracy oraz odpowiednia profilaktyka higieniczno-kosmetyczna…
Higiena i kosmetyka zimą
- biorąc ciepłą kąpiel warto drzwi od łazienki zostawić otwarte jeśli to możliwe, co poprawi wilgotność powietrza w całym domu
- po kąpieli oklepywanie ręcznikiem zamiast wycierania, to samo dotyczy osuszania dłoni po każdym ich umyciu
- stosowanie nawilżacza powietrza szczególnie zimą jest bardzo wygodnym i efektywnym rozwiązaniem zapobiegającym nie tylko wysuszaniu skóry i pogłębianiu zmarszczek, ale także infekcji poprzez nawilżenie (i uszczelnienie) śluzówki układu oddechowego
Dieta, suplementacja & tryb życia zimą
• Zima to optymalny okres roku na przeprowadzenie odczulania u alergików.
• Zima stanowi najlepszą porę roku na jakiekolwiek operacje i zabiegi chirurgiczne (np. wyrwanie zęba lub usunięcie żylaków), gdyż tkanki w niskich temperaturach szybciej i lepiej się goją.
• Zima to najlepszy czas na wzmacnianie serca i oczyszczanie nerek, wówczas dietę i tryb życia należy zmodyfikować wg wskazówek z ostatnich linków – najważniejsze w skrócie:
Serce
Dieta prosercowa to po prostu zdrowy, zbilansowany jadłospis oparty m.in. na optymalnej podaży witamin, zdrowych tłuszczy i antyoksydantów, takich jak koenzym q-10, omega-3, resweratrol, likopen, lignany, bromelina, sterole roślinne, glikozydy nasercowe, kwas elagowy, witamina B, C i E, błonnik oraz płyny → kiełki pszenicy i jęczmienia, czosnek, cebula, orzechy ziemne i włoskie, migdały, pestki dyni, olej lniany, oliwa z oliwek, czarne winogrona, czarna porzeczka, pomidory, czerwona papryka, arbuzy, ananasy, owoce dzikiej róży, granaty, zielona pietruszka, brokuły, szpinak, sałata, czerwony burak, naturalne kakao i gorzka czekolada, produkty pełnoziarniste, zielona herbata, głóg, miłorząb dwuklapowy, imbir, kolendra.
Regularne ćwiczenia aerobowe, minimum 3x w tygodniu pół godzinna aktywność z intensywnością nieprzekraczającą 80% maksymalnego tętna – najkorzystniejsze dla serca jest pływanie, jogging lub gimnastyka. Świadome i głębokie oddychanie.
Poranna pobudka prosercowa. Rozciągnięcie się w łóżku i spokojne przyjęcie pozycji pionowej, krótki masaż całego ciała w kierunku serca, gimnastyka z pełnym oddechem na świeżym powietrzu lub przy otwartym oknie.
Mała, ale odżywcza kolacja (białko+warzywa nieskrobiowe+płyny), właściwa higiena jamy ustnej zapobiegająca chorobom dziąseł i przyzębia, relaksacja zapobiegająca stresowi.
Optymalny sen regeneracyjny. Wietrzenie sypialni, unikanie przed snem ostrego światła z TV i komórki oraz toksyn z używek. W sypialni nie powinny znajdować się żadne urządzenia elektryczne generujące pole elektromagnetyczne.
Ograniczyć lub wyłączyć. Używki (alkohol, tytoń, kawa, narkotyki), zwierzęce tłuszcze nasycone (masło, czerwone mięso), cukier i słodycze, potrawy solone i/lub smażone, produkty przetworzone.
Jedynym dozwolonym alkoholem jest czerwone wino, mięsem chudy drób, słodkościami stewia i miód, potrawy gotowane, w tym na parze i przyprawiane ziołami.
Nerki
Dieta polega m.in. na podaży odżywczych płynów, produktów moczopędnych i zmiękczających→ napój cytrynowy z pieprzem cayenne (chilli) lub z czosnkiem, syrop cytrynowo-miodowy, napój porzeczkowy, soki warzywne m.in. z marchwi, selera, pietruszki, ogórka i buraka, moczopędne warzywa i owoce – kapusta, koper włoski, karczoch, oberżyna, fasola, pasternak, szparagi, dynia, nasturcja, biała rzepa, jeżyna żywokostu, kukurydza, czosnek, cebula, arbuz, jabłko, czereśnia, melon, grejpfrut, brzoskwinia i śliwka, zioła – skrzyp, pokrzywa, rdest ptasi, dziurawiec, liście brzozy, vilcacora, oregano, żywokost lekarski, prawoślaz lekarski, szałwia lekarska, melisa lekarska, ziele nawłoci, nasiona kopru włoskiego, cykoria podróżnik, owoce mącznicy lekarskiej, majeranek, korzeń sadźca purpurowego, korzeń hortensji, imbir, owoc i korzeń dzikiej róży.
Ćwiczenia i masaże pobudzające okolice lędźwiowo-krzyżową, okłady z imbiru.
Ograniczyć lub wyłączyć. Sól (potrawy mocno solone i produkty konserwowane), słodycze i białko (szczególnie mięso smażone i wędzone), pieczywo z białej mąki i produkty przetworzone oraz oczyszczone (rafinowane), gruszki, używki.
Jedynym dozwolonym alkoholem jest moczopędne piwo (lepiej z butelki niż z puszki).
Elementy wspólne, czyli dwa narządy na jednym ogniu! Unikać siedzącego trybu życia i używek, ograniczyć sól, cukier, tłuszcze zwierzęce, produkty przetworzone, potrawy smażone, zwiększyć w jadłospisie ilość m.in. arbuzów, czosnku, cebuli, dzikiej róży, pietruszki, czerwonego buraka, imbiru, codziennie gimnastyka i masaż prosercowy z elementami pobudzającymi okolice lędźwiowo-krzyżową.
• Zimowy jadłospis odpornościowy
– Kluczowe jest odżywcze śniadanie przed wyjściem z domu (szczególnie podczas mrozów) i właściwa podaż płynów, w tym surowe soki z dostępnych owoców, warzyw i ziół oraz woda z miodem przygotowana 10-12h przed wypiciem. Są to zdrowsze zamiennik słodkich, kolorowych napojów, jednocześnie zalecane podczas regeneracji serca i nerek.
– Suplementacja omegą-3 (poprawa samopoczucia, wzmocnienie odporności i funkcji serca) w okresie zimowym powinna polegać na przyjmowaniu tranu, który dodatkowo dzięki zawartości witaminy D będzie uzupełniał jej ewentualne niedobory wynikające z deficytu słońca.
– Olej kokosowy w 50% zawiera kwas laurynowy o silnym działaniu antybakteryjnym i proodpornościowym. Nadaje się do obróbki cieplnej. Jest to zdrowszy zamiennik masła, olejów do smażenia i… kosmetyków nawilżających.
– Odżywcze produkty pszczele, szczególnie miód i pyłek kwiatowy, czyli naturalne multiwitaminy.
– Zimowa sokoterapia z wykorzystaniem wyciskarki wolnoobrotowej jest zalecana m.in. z powodu podaży…
- …enzymów, które wspomagają procesy trawienne (pić przed posiłkiem)
- …łatwoprzyswajalnych składników odżywczych wspierających odporność organizmu
- …substancji wspierających detoksykacje i regeneracje narządów – dotyczy m.in. soków zielonych (chlorofil) oraz z czerwonego buraka i czarnej rzepy
– Samodzielnie hodowane kiełki stanowią wyjątkowo wartościowy pokarm, a w okresie zimowym są doskonałą alternatywą dla ograniczonej dostępności świeżych owoców i warzyw. Sok z kiełków z wyciskarki wolnoobrotowej również jest możliwy, ale jednocześnie mało smaczny 😉 Dobrym rozwiązaniem jest wzmacnianie innych soków tylko garścią kiełków.
– Zima to ostatni moment na rozpoczęcie ziołowej kuracji wzmacniającej wątrobę np. ostropestem plamistym (odczuwalne efekty stosowania ziół wymagają codziennej kilkutygodniowej suplementacji!) z kilku powodów:
- poprawione trawienie przed świątecznym jedzeniem → można więcej zjeść i mniejsze są skutki przesadnego obżarstwa (jednak w tym przypadku suplementacja musi rozpocząć się wcześniej, na początku grudnia)
- poprawiona funkcja odtruwająca wątroby przed ‚toksycznym sylwestrem’ (z alkoholem i używkami) → lżejsze skutki sylwestrowej nocy w nowym roku
- przygotowanie wątroby do wiosennego oczyszczania (szczególnie zalecane przed stosunkowo agresywnym oczyszczaniem oliwą)
– Zimą organizm ludzki gorzej spala cukier, dlatego warto ograniczyć podaż słodkości w diecie.
• Zimą temperatura w domu nie powinna przekraczać 20°C, ponieważ przegrzanie sprzyja przesuszeniu powietrza i rozwojowi infekcji. Gdy grzanie jest niezbędne warto położyć na grzejniki mokre ręczniki lub zastosować nawilżacz powietrza. Rano i przed snem należy otworzyć okna i przewietrzyć dom, szczególnie sypialnie. Regularne wietrzenie jest szczególnie ważne w przypadku astmatyków i palaczy przebywających w tym samym domu.
• Podczas ostrych mrozów przed wyjściem z domu dłonie i twarz posmarować kremem nawilżającym, założyć rękawiczki i nakrycie głowy. Dużo ciepłoty organizmu ucieka przez głowę, dlatego czapka to obowiązkowy element garderoby w okresie zimowym.
• Ruch na świeżym powietrzu jest wskazany mimo pogody. Minimum to 3x w tygodniu 30 minutowy żwawy spacer.
• Zima (i jesień) to optymalny czas na pobyt (2-3 tygodnie) w górach dla osób mieszkających na równinach. Zmiana klimatu stymuluje układ immunologiczny tzw. hartowanie klimatyczne. Sposób szczególnie korzystny dla dzieci.
Zimowe ciekawostki
• Pacjenci z nowotworem zdiagnozowanym zimą mają niższe szanse na przeżycie i żyją krócej niż chorzy rozpoczynający terapię latem lub jesienią. Jako główną przyczynę wskazuje się minimalną produkcję witaminy D podejrzewanej o działanie hamujące rozwój guzów.
• Dzieci urodzone…
- …między wrześniem a grudniem wykazują większą tendencje do zaburzeń lękowych
- …zimą i wiosną częściej są większe i mądrzejsze
- …zimą charakteryzują się lepszą odpornością od dzieci urodzonych latem
- …w styczniu i sierpniu wykazują obniżone ryzyko wystąpienia chorób jak astma, cukrzyca czy autyzm
- …między lutym a kwietniem na półkuli północnej mają o 5-10% większe ryzyko wystąpienia schizofrenii
Za bezpośrednią przyczynę owych zależności uważa się pory roku podczas których trwa ciąża i ich inne oddziaływanie na rozwój płodu, co najczęściej jest uzasadniane na 2 sposoby:
- ciężarna miała kontakt z niską temperaturą, a noworodek po narodzinach z zimnym, świeżym powietrzem, co jest typem hartowania dla młodego organizmu LUB
- niedobór światła słonecznego wywołuje w organizmie matki nadmiar melatoniny, co prawdopodobnie wpływa na układ nerwowy dziecka w kluczowych etapach rozwoju.
