Aktywność fizyczna & żywienie na tle chronobiologii

Autor | 6 października 2013

chronosportWedług chronobiologii istnieją 2 optymalne momenty na przestrzeni doby do podjęcia treningu fizycznego.

Poranek to najlepszy czas na lekką aktywność typu aerobowego, cardio. Natomiast popołudnie stwarza optymalne warunki dla intensywnego treningu siłowego.

1. Poranek (5-9) 

Wraz ze wzrostem poziomu hormonów płciowych – estrogenu u kobiet i testosteronu u mężczyzn – wzrasta ochota na poranny seks, który o tej porze stanowi alternatywną rozgrzewkę mięśni przed dzienną aktywnością.

Jeśli seks jest niemożliwy zaleca się lekki, pobudzający trening aerobowy np.

  • Wyjście z psem na szybszy spacer
  • Przeprowadzenie średnio intensywnego joggingu lub…
  • Sesji gimnastycznej z ćwiczeniami rozgrzewającymi każdy staw (pełne obroty w zakresie ruchu) rozpoczynając od stawów położonych najdalej od serca, czyli skokowych (kostki nóg), następnie kolana, miednica, nadgarstki, łokcie, obręcz barkowa i kończąc na kręgach szyjnych.

Taki początek dnia pozwala wyeliminować poranną kawę i energetyzuje na cały dzień. Poranna aktywność najlepiej na czczo, co pobudzi apetyt i umożliwi zjedzenie obfitszego śniadania. Taki scenariusz bywa odradzany osobom budującym masę mięśniową, gdyż aktywność na czczo stwarza ryzyko uruchomienia procesów katabolicznych (rozpad tkanki mięśniowej).

Rosnący rano poziom testosteronu u mężczyzn wspiera budowę tkanki mięśniowej. Dodatkowo męska odpowiedź testosteronowa po treningu rano jest wyższa niż w późniejszych godzinach. Dlatego panowie mogą śmiało zwiększać intensywność porannego treningu, nawet stosując typowe, wysiłkowe ćwiczenia kulturystyczne, jednak w tym przypadku nie na czczo.

2. Popołudnie (16-19)

Około godziny 16 organizm osiąga szczyt dziennych możliwości – serce i układ krążenia działają najwydajniej, a mięśnie są silne, wytrzymałe i rozgrzane po całym dniu, szybkość reakcji jest wysoka.

Najlepszy stan organizmu do podjęcia intensywnego wysiłku fizycznego jak siłownia, fitness, basen, rower, bieg itp. Tym samym jest to najlepszy czas na pracę fizyczną lub do bicia rekordów sportowych.

Trening o tej porze charakteryzuje się najmniejszym ryzykiem przetrenowania, a jego zakończeniu najczęściej towarzyszy uczucie odprężenia i relaksacji.

Gotowość organizmu do intensywnej aktywności trwa do godziny 18-19.

Dla osób nieaktywnych…

pomocną alternatywą może być nawet dłuższy spacer połączony z głębokim oddychaniem (długi, spokojny wdech i krótki wydech).

Dla osób ćwiczących w celu utraty wagi…

Według badań, najskuteczniejsze ćwiczenia odchudzające odbywają się o godzinie 18 – uzyskuje się wyższy poziom spalania potreningowego (EPOC), co oznacza, że ciało spala więcej kalorii podczas okresu regeneracji.

Druga ważna wskazówka to wybór charakteru treningu. U osób otyłych największe korzyści przynosi aktywność interwałowa, czyli np. minuta chodu, minuta truchtu, od nowa i tak 10 razy. W tym przypadku również udowodniono dłuższy okres spalania tkanki tłuszczowej w czasie potreningowym.

W Chronobiologicznym Kalendarzu Zdrowia ChronoLife.eu warto dodać własne wydarzenia przypominające o zaplanowanej na dziś aktywności np. osoby ćwiczące na siłowni mogą dodać swój plan treningowy na każdy dzień.

Wskazówka! Jeśli pracuje się w tradycyjnym systemie od poniedziałku do piątku, na poniedziałek najkorzystniej zaplanować najlżejszy trening, rozgrzewkowy albo trening najlepiej rosnącej partii, gdyż jest to najmniej wydolny dzień tygodnia. → Rytmy sezonowe

Chronobiologia wskazuje, że w okresie między godziną 16 a 18 trzustka naturalnie zwiększa produkcję insuliny, dlatego jest to najlepszy czas na słodki, lekki podwieczorek (około 17 cukier tuczy w najmniejszym stopniu – jednak bez przesady, bo trzustka wyrzuci za dużo insuliny).

Tym samym słodki chronopodwieczorek pasuje idealnie zjedzony PO popołudniowej aktywności fizycznej, ponieważ dodatkowo spełnia ważną zasadę dietetyczno-sportową – szybko uzupełnia potreningowe straty glikogenu w mięśniach…


Jak uzupełnić zapas glikogenu?

Już przed rozpoczęciem długotrwałego wysiłku fizycznego (trwającego od kilkudziesięciu minut do kilku godzin) sportowcy powinni zgromadzić wysokie zapasy glikogenu i jednocześnie zapobiegać spadkowi poziomu cukru we krwi w trakcie ćwiczeń.

Sportowcy ponadto muszą wiedzieć, że około 15-30 minut po wysiłku fizycznym, pojawia się tzw. okno glikogenowe. Jest to czas, kiedy komórki wykazują zwiększoną wrażliwość na insulinę, co ułatwia dokomórkowy transport glukozy. Dzięki temu w łatwy sposób można uzupełnić rezerwy glikogenu. Bezpośrednio po wysiłku należy więc przyjąć węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (można to zrobić poprzez zjedzenie posiłku obfitującego w cukry proste (np. owoców) lub spożycie czystej glukozy albo węglowodanowej odżywki). Zjedzona porcja powinna dostarczać węglowodany w ilości 0,5-1 g/kg masy ciała i powinna być podawana co każde 2 godziny przez następne 4-6 godzin. Dostarczone z pożywieniem cukry proste, w procesie glikogenogenezy, zostają przekształcane w glikogen i w tej postaci są magazynowane w organizmie.

Ważne, aby w tym czasie nie dostarczać do organizmu tłuszczów, ponieważ spowalniają one wchłanianie węglowodanów i odnowę glikogenu wątrobowego. Warto jednak posiłek potreningowy wzbogacić w białko (np. porcją kurczaka), gdyż wzmoże to reakcję insulinową i zwiększy tempo gromadzenia glikogenu. Stosunek białek do węglowodanów w takim posiłku powinien jednak wynosić 1:4.

Całkowita odbudowa glikogenu może trwać nawet do 48 godzin. Aby niepotrzebnie nie wydłużać tego procesu, warto wiedzieć, że w przeciągu 2 pierwszych godzin po wysiłku, resynteza przebiega 1,5 raza szybciej niż w innym czasie.

Źródło: Odbuduj glikogen po treningu, Marta Tomaszewska, specjalista dietetyk
http://www.trener.pl/artykul285_Odbuduj_glikogen_po_treningu.html


Wzorcowy plan żywienia osoby budującej masę mięśniową z treningiem porannym i popołudniowym

Oczywiście, wszystkie podane produkty żywieniowe najlepiej dostarczać w najmniej przetworzonych formach!

7.00

Pobudka. Na czczo szklanka wody z sokiem z cytryny, witaminą C, miodem, pyłkiem kwiatowym i/lub ostropestem albo świeży sok.

7.30 

Do 1 godziny po przebudzeniu

ChronoŚniadanie w przypadku wysiłkowego treningu kulturystycznego należy zjeść przed wysiłkiem, w przypadku lekkiego treningu aerobowego po wysiłku.

Pierwszy posiłek musi zawierać porcję białka i zdrowych tłuszczy. Jednocześnie jako posiłek przedtreningowy (30min do 1,5h – optymalnie 1 godzina przed aktywnością) musi dostarczać lekkostrawne węglowodany złożone. Tym samym optymalne produkty to ryż, kasza, makaron, pieczywo, nabiał, jajka, płatki zbożowe, orzechy, ziarna, nasiona, olej lniany, olej kokosowy, ryba, chude mięso, suszone i świeże owoce oraz warzywa.

8.00 

20-30 minut przed treningiem

300ml płynów jak woda z miodem, zielona herbata, czystek lub napój nawadniający.

8.30 do 9.00

30 minutowy TRENING. W czasie treningu płyny wg potrzeb. Po aktywności 300-500ml płynów.

Podwójny posiłek potreningowy

9.15 

15-30 minut po treningu

1. Szybkoprzyswajalne węglowodany proste, najlepiej w formie płynnej np. świeży sok.

Kolejne posiłki powinny zawierać coraz mniej węglowodanów (najlepiej o niskim indeksie glikemicznym poniżej 60) na rzecz większej ilości białka.

10.45

1,5-4h po wcześniejszym posiłku

2. Węglowodany złożone i dużo białka: mięso, ryba, produkt mleczny z pieczywem, ryżem, kaszą, ziemniakami, warzywami lub makaronem. Ten posiłek jest jednocześnie chronoobiadem i posiłkiem przed treningiem popołudniowym.

15.30

300ml płynów przedtreningowych.

16.00 do 17.00

Godzinny TRENING.

Podwójny posiłek potreningowy

17.15

1. Szybkoprzyswajalne węglowodany proste jednocześnie jest to słodki chronopodwieczorek.

18.45

2. Węglowodany złożone (ale nieskrobiowe) i białko: ryba, nabiał i warzywa nieskrobiowe jednocześnie jest to chronokolacja.

20.15

Minimum 1,5h po kolacji i 1,5-3h przed snem

Dopuszczone są lekkie chronoprzekąski przed snem jak jabłko. W przypadku budowy masy mięśniowej najlepiej gdyby przyjęły formę małej porcji płynnego białka z odrobiną węglowodanów np. serek wiejski z płaską łyżeczką naturalnego kakao.

Dieta skutecznie budująca masę mięśniową wymaga wyliczenia niezbędnej ilości kalorii dostarczanej w ciągu dnia. Sposoby liczenia bilansu kalorycznego można znaleźć w Internecie. Jako ciekawostkę podam info na przykładzie mojej osoby – mezomorfik o wadze 70kg i wzroście 183cm potrzebuje 2543kcal + 20%-owa nadwyżka kaloryczna niezbędna do budowy tkanki mięśniowej. W sumie 3052kcal dziennie.

Jeden komentarz o “Aktywność fizyczna & żywienie na tle chronobiologii

  1. Pingback: ChronoLIFE | Generalne reguły chronoodżywiania

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *